Como última temática que consideramos importante tratar, en esta etapa vamos a conocer y analizar los alimentos que forman parte de la vida diaria de toda persona.
Todos los alimentos que comemos diariamente están formados por estos tres grandes macronutrientes:
- Hidratos de carbono o carbohidratos: Están considerados como la fuente de energía preferida por el organismo humano, tanto para las actividades físicas como mentales. El concepto de energía en relación con el rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta medida de hidratos de carbono junto con un control de las grasas.
- Proteínas: Son los nutrientes estructurales del organismo y están constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humanos. Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo: Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc. Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades). La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas. Producción de energía (4 kcal por gramo de proteína), pueden ser usadas como fuente energética pero ésta no es su principal función.
- Grasas: También denominadas lípidos, son una clase de compuestos orgánicos de elevado valor energético (9 kcal por gramo de grasa). Nuestro cuerpo acumula mucha más grasa que hidratos de carbono, y en estados de reposo, en actividades de baja intensidad, o cuando nuestro organismo ya ha agotado todos sus depósitos de Hidratos de Carbono, las grasas van a ser precisamente la principal fuente energética de nuestro organismo, metabolizándose o transformándose para dar energía.
Selecciona los alimentos adecuados
- Aprovecha las frutas y verduras de
temporada.
- Selecciona frutas y verduras de
diferentes colores, las que tienen colores fuertes suelen tener un elevado
contenido de vitaminas.
- Escoge versiones integrales de
alimentos como el pan, pasta, arroz, harina, etc.
- Selecciona carne que tenga poca
grasa como carnes blancas (pollo, pescado) o carnes rojas de zonas con poca
grasa.
- Compra pescados de mares fríos, como
la caballa y el salmón, porque estos pescados contienen ácidos grasos
saludables para el corazón.
- Compra leche parcialmente descremada,
así como queso y yogur de bajo contenido en grasas.
Nutrición para estar en forma
La nutrición es quizás el factor más importante del trinomio Nutrición-Entrenamiento-Descanso y veremos a continuación unas consideraciones que todo practicante o seguidor de la vida sana en general debe conocer.
Las cinco reglas
- Ingerir siempre alimentos poco procesados, que se acerquen lo más posible a su estado natural.
- Utilizar poco o nada la sal y el azúcar.
- No abusar de los carbohidratos simples procesados: caramelos, chocolates, pasteles, galletas, tortitas, facturas y toda clase de dulces.
- Evitar al máximo las grasas saturadas: tocinos, embutidos, alimentos fritos durante largo tiempo, bollería industrial, etc.
- Repartir las comidas en 4 a 6 ó 7 tomas diarias: intentando que la incidencia calórica sea mayor al desayuno y la comida y vaya disminuyendo después del mediodía. Un desayuno “fuerte”, seguido de una merienda completa a media mañana, un almuerzo suficiente, una merienda ligera y una cena liviana, resulta ideal para mantener la energía sin acumular grasa, y ayuda a que el cuerpo vaya cumpliendo correctamente sus funciones.
Nunca, SALTARSE COMIDAS, con
argumentos como la falta de tiempo o intenciones de “bajar de peso”, ni
tampoco cometer el error de hacer solo un par de comidas
inmensas, separadas por ocho o nueve horas de ayuno, ningún desayuno
y ninguna merienda. Las comidas abundantes con una gran cantidad de calorías
son imposibles de metabolizar por el organismo e irremediablemente pasaran a
formar parte de los depósitos de grasa.
Como preparar la comida adecuada: HC represetan Hidratos de carbono y Pt a las Proteínas
Recomendaciones nutricionales diarias
La nueva pirámide nutricional
La parte media de la pirámide muestra los alimentos que debemos tomar diariamente como los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, harinas, legumbres) que se aconsejan en su versión integral, mientras que las papas mejor hervidas o al vapor.
También hay que consumir frutas (3-4 veces al día) y verduras y hortalizas (2-3 veces al día). En total deben sumar un mínimo de cinco raciones al día. Además, se recomienda el aceite de oliva virgen extra.
En un nivel superior aparecen los lácteos (2-3 veces al día) semidesnatados o bajos en grasa, así como las carnes blancas (pollo, pavo o conejo…) y pescados de temporada, además de legumbres, huevos o frutos secos (1-3 veces al día, alternando).
Consumo ocasional
Como alimentos de consumo
ocasional, opcional o moderado, la pirámide muestra las carnes rojas y
procesados o embutidos, así como productos ricos en azúcar (bollería), sal
(snaks) y grasas (untables como la mantequilla).
También aconseja que las
bebidas fermentadas, como el vino o la cerveza, se consuman de forma opcional y
moderada en adultos.
Corona la pirámide una
bandera que hace alusión al consumo de
suplementos nutricionales o alimentarios que deben contar siempre
con el asesoramiento de un profesional de la salud que evalúe la necesidad, la
frecuencia y la cantidad de ingesta.
Recordar siempre tomar agua:
2 litros en mujeres y 2,5 en hombres.
Interpretar correctamente la etiqueta de los productos
Una forma rápida de ver si un alimento es equilibrado y posee los nutrientes en la proporción adecuada es ver el contenido de nutrientes por 100 gr de producto (Ver etiqueta del producto, donde describe la "información nutricional"). Intentar elegir alimentos que cumplan estos 3 requisitos:
- La cantidad de gramos de grasa debe ser la mitad que la cantidad de gramos de proteína, y a su vez, la cantidad de gramos de proteínas debe ser la mitad que los gramos de carbohidratos que contenga.
- Los azúcares de los carbohidratos deben ser como máximo la mitad del total de carbohidratos. El resto, la mayoría, deben ser almidones.
- Las grasas aportadas deben ser en su mayoría insaturadas, mientras menos grasas saturadas, mucho mejor. Por tanto, si más de la mitad son saturadas, podemos deducir que NO es un alimento con grasas “cardiosaludables”.
¿Qué tenés que hacer?
Vas a buscar el paquete o envoltorio del alimento que consumís generalmente cuando tomás la mediatarde, el que sea, no importa cual. Vas a copiar, o bien podés sacarle una foto con el celular o con una cámara, y vas a compartir los datos que se nombran en la información nutricional del alimento en específico. Una vez que tengas estos datos vas a decir brevemente si ese alimento resulta beneficioso o adecuado para tu cuerpo y porque consideras eso.
Son los últimos esfuerzos chicas ¡Vamos para adelante siempre! Las esperamos con sus comentarios y nos estamos leyendo como siempre. Que tengan un excelente fin de semana. Les comparto un nuevo video para seguir avanzando y estar motivadas siempre
"Levantate y brilla"
