Vida activa y saludable

Vamos llegando al final de este ciclo "digital" que hemos construido de a poco entre todos. Consideramos que los temas tratados son de suma importancia para toda la vida y que van a ayudar a entender y analizar el estilo de vida que llevamos ahora y en un futuro.
Si bien la información compartida no es todo lo que podemos saber, sirve como puntapié para iniciar en la vida activa y saludable. 
Nuestro mayor deseo es verlas ahora o en un futuro cercano haciendo algún tipo de práctica deportiva o ejercicio físico que las ayude y haga sentir bien día a día, con más energía, alegría y motivación.
La consigna es compleja y completa pero va a servir para integrar todos los temas vistos.
¿Cuál es la tarea? En pequeños grupos de no más de 4, van a tener que pensar, diseñar y argumentar una sesión de entrenamiento completo, por lo tanto van a tener que pensar en que ejercicios o actividad van a proponer (Puede ser una serie de ejercicios o algún deporte), armar una entrada en calor y vuelta a la calma (Estiramientos), nombrar los músculos que intervienen,  y como última premisa van a tener que poner de manera general, la alimentación adecuada que debería tenerse (Solo proponer de manera general que alimentos comer y con que frecuencia). 
Como siempre, les damos espacio para que piensen, propongan y creen según sus intereses. Hay un montón de ejercicios, juegos, deportes, etc. que pueden serles útiles para armar este trabajo, esperamos que se lo propongan como grupo y entre todas logren algo consistente, que simbolice lo que quieren demostrar, que no es más que una demostración a ustedes mismas de lo que son capaces de hacer.

Deseamos profundamente que este espacio les haya dado aquello que esperaban y que hayan disfrutado y aprendido con y entre ustedes.
Para darles el empujón final ya que queda poco tiempo de clases, queremos compartir este video con ustedes para que piensen siempre que el cambio y la felicidad esta en ustedes mismas, si lo creen lo crean y nunca olviden ni por un segundo, apreciar cada momento de la vida.
Nos estamos leyendo y les deseamos el mayor éxito.
Video "Pasión" 

Alimentos: Composiciones y consideraciones

Como última temática que consideramos importante tratar, en esta etapa vamos a conocer y analizar los alimentos que forman parte de la vida diaria de toda persona.  

Todos los alimentos que comemos diariamente están formados por estos tres grandes macronutrientes: 

1. Hidratos de carbono o carbohidratos: Están considerados como la fuente de energía preferida por el organismo humano, tanto para las actividades físicas como mentales. El concepto de energía en relación con el rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta medida de hidratos de carbono junto con un control de las grasas.
2. Proteínas: Son los nutrientes estructurales del organismo y están constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humanos. Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo: Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc. Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades). La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas. Producción de energía (4 kcal por gramo de proteína), pueden ser usadas como fuente energética pero ésta no es su principal función. 
3. Grasas: También denominadas lípidos, son una clase de compuestos orgánicos de elevado valor energético (9 kcal por gramo de grasa). Nuestro cuerpo acumula mucha más grasa que hidratos de carbono, y en estados de reposo, en actividades de baja intensidad, o cuando nuestro organismo ya ha agotado todos sus depósitos de Hidratos de Carbono, las grasas van a ser precisamente la principal fuente energética de nuestro organismo, metabolizándose o transformándose para dar energía.

Selecciona los alimentos adecuados

• Aprovecha las frutas y verduras de temporada. 
• Selecciona frutas y verduras de diferentes colores, las que tienen colores fuertes suelen tener un elevado contenido de vitaminas. 
• Escoge versiones integrales de alimentos como el pan, pasta, arroz, harina, etc. 
• Selecciona carne que tenga poca grasa como carnes blancas (pollo, pescado) o carnes rojas de zonas con poca grasa. 
• Compra pescados de mares fríos, como la caballa y el salmón, porque estos pescados contienen ácidos grasos saludables para el corazón. 
• Compra leche parcialmente descremada, así como queso y yogur de bajo contenido en grasas. 

Nutrición para estar en forma 

La nutrición es quizás el factor más importante del trinomio Nutrición-Entrenamiento-Descanso y veremos a continuación unas consideraciones que todo practicante o seguidor de la vida sana en general debe conocer.

Las cinco reglas

1. Ingerir siempre alimentos poco procesados, que se acerquen lo más posible a su estado natural.
2. Utilizar poco o nada la sal y el azúcar. 
3. No abusar de los carbohidratos simples procesados: caramelos, chocolates, pasteles, galletas, tortitas, facturas y toda clase de dulces. 
4. Evitar al máximo las grasas saturadas: tocinos, embutidos, alimentos fritos durante largo tiempo, bollería industrial, etc. 
5. Repartir las comidas en 4 a 6 ó 7 tomas diarias: intentando que la incidencia calórica sea mayor al desayuno y la comida y vaya disminuyendo después del mediodía. Un desayuno “fuerte”, seguido de una merienda completa a media mañana, un almuerzo suficiente, una merienda ligera y una cena liviana, resulta ideal para mantener la energía sin acumular grasa, y ayuda a que el cuerpo vaya cumpliendo correctamente sus funciones.

Nunca, SALTARSE COMIDAS, con argumentos como la falta de tiempo o intenciones de “bajar de peso”, ni tampoco cometer el error de hacer solo un par de comidas inmensas, separadas por ocho o nueve horas de ayuno, ningún desayuno y ninguna merienda. Las comidas abundantes con una gran cantidad de calorías son imposibles de metabolizar por el organismo e irremediablemente pasaran a formar parte de los depósitos de grasa.

Como preparar la comida adecuada: HC represetan Hidratos de carbono y Pt a las Proteínas  

Recomendaciones nutricionales diarias

La nueva pirámide nutricional

 

La parte media de la pirámide muestra los alimentos que debemos tomar diariamente como los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, harinas, legumbres) que se aconsejan en su versión integral, mientras que las papas mejor hervidas o al vapor.

También hay que consumir frutas (3-4 veces al día) y verduras y hortalizas (2-3 veces al día). En total deben sumar un mínimo de cinco raciones al día. Además, se recomienda el aceite de oliva virgen extra. 
En un nivel superior aparecen los lácteos (2-3 veces al día) semidesnatados o bajos en grasa, así como las carnes blancas (pollo, pavo o conejo…) y pescados de temporada, además de legumbres, huevos o frutos secos (1-3 veces al día, alternando).

Consumo ocasional

Como alimentos de consumo ocasional, opcional o moderado, la pirámide muestra las carnes rojas y procesados o embutidos, así como productos ricos en azúcar (bollería), sal (snaks) y grasas (untables como la mantequilla). También aconseja que las bebidas fermentadas, como el vino o la cerveza, se consuman de forma opcional y moderada en adultos. 
Corona la pirámide una bandera que hace alusión al consumo de suplementos nutricionales o alimentarios que deben contar siempre con el asesoramiento de un profesional de la salud que evalúe la necesidad, la frecuencia y la cantidad de ingesta.
Recordar siempre tomar agua: 2 litros en mujeres y 2,5 en hombres. 

Interpretar correctamente la etiqueta de los productos

Una forma rápida de ver si un alimento es equilibrado y posee los nutrientes en la proporción adecuada es ver el contenido de nutrientes por 100 gr de producto (Ver etiqueta del producto, donde describe la "información nutricional"). Intentar elegir alimentos que cumplan estos 3 requisitos:

1. La cantidad de gramos de grasa debe ser la mitad que la cantidad de gramos de proteína, y a su vez, la cantidad de gramos de proteínas debe ser la mitad que los gramos de carbohidratos que contenga. 
2. Los azúcares de los carbohidratos deben ser como máximo la mitad del total de carbohidratos. El resto, la mayoría, deben ser almidones.  
3. Las grasas aportadas deben ser en su mayoría insaturadas, mientras menos grasas saturadas, mucho mejor. Por tanto, si más de la mitad son saturadas, podemos deducir que NO es un alimento con grasas “cardiosaludables”.

¿Qué tenés que hacer?

Vas a buscar el paquete o envoltorio del alimento que consumís generalmente cuando tomás la mediatarde, el que sea, no importa cual. Vas a copiar, o bien podés sacarle una foto con el celular o con una cámara, y vas a compartir los datos que se nombran en la información nutricional del alimento en específico. Una vez que tengas estos datos vas a decir brevemente si ese alimento resulta beneficioso o adecuado para tu cuerpo y porque consideras eso.

Son los últimos esfuerzos chicas ¡Vamos para adelante siempre! Las esperamos con sus comentarios y nos estamos leyendo como siempre. Que tengan un excelente fin de semana. Les comparto un nuevo video para seguir avanzando y estar motivadas siempre 

"Levantate y brilla"
   

Vuelta a la calma - Estiramientos

¡Hola a todas! ¿Cómo están? En el post anterior hablamos sobre el inicio de la clase, específicamente sobre la entrada en calor. Bien, ahora que ya entendimos porqué, para qué y cuando se hace, los beneficios y qué pasa con el cuerpo, en fin todas las consideraciones importantes de la entrada en calor, vamos a enforcarnos sobre el cierre de la clase.
La vuelta a la calma se da al finalizar las actividades, donde el cuerpo necesita volver a un estado de reposo o lo más cercano al ritmo normal previo a comenzar con las mismas. Generalmente usamos los estiramientos o elongaciones para llevar adelante esta etapa y se caracteriza por la calma y relajación de las participantes.

Vamos a seguir trabajando como lo hicimos anteriormente, queremos que ustedes construyan la base, que generen la información necesaria para analizar y entender todo lo relacionado con este momento final de la clase, comentando, compartiendo y preguntando todo lo que consideren importante o que les parezca relevante.

Recuerden que pueden preguntar dudas, inquietudes, algo que les llame la atención, compartir videos, imágenes, todo aquello que crean que pueda aportar algo al tema.
Las esperamos y que tengan un excelente fin de semana ¡Nos estamos leyendo!

Antes de terminar quiero compartirles un video para que reflexionen, para que vean tranquilas en sus casas, solas, y puedan preguntarse a sí mismas cuanto de esto les pasa o cuanto de esto ven día a día en la escuela, en sus casas, en sus vidas. Espero que el mensaje llegue y que lo tomen como una visión a futuro.
Para ver el video, hagan click sobre "Piensa diferente" ubicado acá abajo. 
Piensa diferente      

Entrada en calor

¡Muy buenas a todas! Espero que estén muy bien. En esta etapa vamos a debatir sobre una de las partes de toda clase de Educación Física y que todas conocen muy bien, la entrada en calor. Todas saben que se da al momento de iniciar la clase pero saben ¿Por qué? ¿Como se hace? ¿Que beneficios tiene? ¿Que pasa con el cuerpo? Bien, la idea es que busquen y compartan información sobre esto, para que podamos entender y analizar este punto de partida de cada clase. Les proponemos que además de buscar información que puede ser de un libro, de una revista científica, de páginas de internet confiables, y de distinto tipo como informes, encuestas, investigaciones, estadísticas, imagenes, videos y todo lo que crean importante, que comenten lo que aportan las compañeras, pregunten sus dudas o inquietudes, que complementen o agreguen información que consideren necesaria o interesante. En conclusión, que entre todos generemos un buen marco teórico para conocer y entender la temática.
IMPORTANTE: No queremos que copien y peguen, queremos aportes valiosos, que procesen la información y la presenten como se debe. Recuerden que estamos construyendo conocimientos y para eso se necesita el compromiso y la responsabilidad de todas.
Las esperamos y que tengan un excelente fin de semana ¡Nos estamos leyendo!   

Músculos y huesos de tu cuerpo

Pensa en la casa donde vivís. Está formada por diferentes partes y habitaciones: sala de estar, dormitorios, comedor, baño, cocina, etc. Cada una sirve a distintas necesidades como comer, asearte o dormir. Se puede decir que tu cuerpo está organizado como una casa. Está formado por un conjunto de sistemas o aparatos, cuyo trabajo permite que tu organismo funcione con normalidad.
Bien, teniendo este punto de partida, nos vamos a centrar sobre el aparato locomotor que implica: 

1. El esqueleto y sus huesos más importantes.
2. Las articulaciones.
3. Los músculos que se emplean en las actividades físicas y deportivas.

El esqueleto y sus huesos más importantes

Las articulaciones

Sirven para unir los huesos que componen el esqueleto. Están formadas por cartílago y ligamentos y te permiten mover las distintas extremidades de tu cuerpo. Seguro que con el nombre de las articulaciones no tienes ningún problema porque las recordamos todos los días durante los ejercicios del calentamiento.

• Cartílago: Fina lámina que recubre el extremo de los huesos para evitar su rozamiento.
• Ligamento: Tejido blando y resistente que une los huesos.

Los músculos que se emplean en las actividades físicas y deportivas

Los huesos necesitan la ayuda de los músculos para que podamos movernos. Los músculos también ayudan a nuestro cuerpo a cumplir otras funciones para que podamos crecer y mantenernos fuertes, tales como masticar los alimentos y transportarlos a través del sistema digestivo.
El cuerpo humano tiene más de 650 músculos que constituyen la mitad del peso corporal de una persona. Los músculos se unen a los huesos por medio de tejidos resistentes, similares a un cordón blanco, llamados tendones, que permiten que los músculos tiren de los huesos. Si mueves los dedos de la mano, podrás ver el movimiento de los tendones mientras trabajan.

¡Muy importante!
Los músculos abdominales forman el centro del cuerpo. Intervienen en casi todos los movimientos que hacemos. Son la pieza fundamental de la resistencia y de la fuerza. Cada vez que nos levantamos, flexionamos, estiramos, levantamos un peso o lo sostenemos, la fuerza para ello se transmite a través de los músculos abdominales. Su fortaleza es esencial para mantener una buena postura del cuerpo y para prevenir los problemas y dolores de la zona lumbar.

Las paredes del corazón están formadas prácticamente en su totalidad por fibras musculares. Las contracciones del corazón empujan a la sangre hacia todas las partes del cuerpo cuando late.
Debajo de la caja torácica existe un músculo en forma de paraguas abierto, el diafragma, que se contrae cuando inspiramos el aire que entra en los pulmones.

¿Sabías que? Si todos los músculos pudieran trabajar al mismo tiempo, podrían levantar hasta 25 toneladas (25 mil kilos), algo así como el peso de cinco elefantes.

Consideramos que esto es lo más importante para que ustedes conozcan, es una buena base como disparador para conocer en profundidad nuestro cuerpo, el protagonista de todas las clases de Educación Física. 
Ahora que ya conocemos más nuestros músculos, huesos y articulaciones vamos a poder analizar y debatir con mayor fundamento y profundidad todo lo relacionado con nuestro cuerpo.

En las clases, vamos a hablar y tocar estos temas con preguntas y actividades para que podamos seguir construyendo aprendizaje y anclar todo lo ya aprendido pero además les proponemos que piensen y investiguen sobre los sistemas y aparatos principales que intervienen en la práctica, aquellos que regulan el ejercicio físico, sobre las articulaciones que ponemos en movimiento tanto en la entrada en calor como en el desarrollo de clase y cualquier dato o información que quieran compartir que les parezca importante o novedosa para complementar este trabajo. Pueden también realizar preguntas o inquietudes que les surgan de ustedes mismas o sobre algo en específico, la idea es generar un espacio de debate, poniendo como centro a ustedes y su conocimiento, y la contrucción del mismo ¡Anímense a compartir! ¡Nos estamos leyendo!